妊娠阵痛和分娩，会给身体增加很大负担。所以，应当尽量多做一些准备，从产前就开始做助产体操，分娩后也更容易恢复。可以在家自己做或去孕妇产前运动班练习。只要逐步建立起做松弛练习的习惯，做到每天至少能练习20分钟。最好在就寝前和早餐前做，方法要正确，注意安全，不可蛮干，次数由少渐多，不宜过度劳累。常用的产前运动有以下几种： 呼吸运动。分为短促呼吸和呼吸。短促呼吸：仰卧，略微提气，用鼻子短促、反复呼吸5—6次，然后再慢慢地把气呼出来，嘴要轻轻张开。呼吸。侧卧，一手腹部，进行鼓腹呼吸。吸气时手向上腹部抚摸，吸气时手向下腹部抚摸，嘴里发出“噗！噗！”的声音。这两种呼吸方法练习后可减轻分娩时宫缩的阵痛。 扩胸运动。双手在胸前曲肘平举，手心向下，然后分开，手心向上，向身体两侧平伸。；两手放在肩头，手心向下，分别向前、后环绕，以此锻炼胸大肌和乳腺。 腰部运动。临产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。手扶椅背慢慢吸气，同时手臂用力，脚尖立起，使身体同时向上，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后再慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。 骨盆运动。平躺床上两腿曲膝，两手放在体侧，提臀，收紧臀肌，然后再放下，从头开始，慢慢做10次。接着翻过身来，膝盖和双手着床，头下垂，向弯曲，抬头，尽力把头向前伸，使重心随着移动，再后退恢复到原姿势。主要锻炼腹部及产道出口的肌肉，使之有力。 压膝运动。增加骨盘底的可动性和肌肉的韧性，以利生产。两脚底合在一起，两脚与膝盖尽量靠近身体，双手放在膝盖上，温和向下压，再轻放。每天可进行5～10次。 腿部运动。加强骨盆周围肌肉的会阴部弹性。用手扶椅背，右腿固定，左腿做360度转动划圈，做完后还原，换另一条腿继续做，早晚各做5～6次。 盘腿运动。增加骨盘底的可动性和肌肉韧性。坐在地上，背部紧靠墙壁或是沙发，两脚盘腿，每天可进行5～10次。 待产。临产时，腰背会有非常酸痛的感觉，利用可减轻这种不适。弯曲大拇指的第一个关节，并露出关节，按住关节酸痛的地方即可。 妈咪小助手 产前运动操的主要目的在于锻炼孕妈妈身体各部分肌肉能力，减少临产阵痛期的疼痛；减少生产时情绪及全身肌肉的紧张；增加产道肌肉的强韧性，以利于顺利生产；帮助缩短产程。 注意事项：做运动前先排尿，排空膀胱，最好选择硬板床或坐在地面上做，坐姿即可；要穿着宽松的衣服，并且解开带扣。
